結論先說：19歲以上成年人，每日建議鈣質攝取量1000mg，停經後婦女骨質疏鬆患者，每日建議鈣質攝取量1200mg；一一二三飲食原則，每天一杯牛奶、一小碗優格、兩份高鈣豆製品、三份高鈣深色蔬菜，可攝取足夠的鈣質，保持適當骨質
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| 高鈣食物大集合 |
防治骨質疏鬆補鈣懶人包 ：一一二三
- 一杯牛奶：240ml，約等於一杯中杯咖啡拿鐵含乳量
- 一小碗優格：105g，約等於市售小杯優格，請挑含糖低的；也可用一片起司代替
- 兩份高鈣豆製品：以傳統豆腐為主，一份約80g，過度加工的豆製品不宜
- 三份高鈣深色蔬菜：煮後有約半個飯碗以上的量喔，芥藍菜、地瓜葉、青江菜都不錯
- 芝麻、小魚乾（需咬碎吃下）也不錯
- 大骨湯不宜，因為大骨熬湯時，鈣質溶解率低，反而有攝取到重金屬的風險
- 可以喝咖啡，也可以喝咖啡拿鐵，重要的是每日攝取總鈣量
- 依照一一二三原則，每日約可攝取1000mg鈣質，請參閱下表
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| 每日攝取鈣量 |
建議每日鈣攝取量
- 19歲以上成年人，每日建議鈣質攝取量1000mg
- 停經後婦女骨質疏鬆患者，每日建議鈣質攝取量1200mg
- 骨鬆患者建議每日維生素D攝取量為800國際單位
- 以上所稱攝取量，皆包含飲食及補充劑
- 攝取過量鈣質不會有更多益處
因為素食或是乳糖不耐症，不喝牛奶如何吃足鈣質？
- 乳糖不耐症者可用優格代替奶類，或是目前市面上已有廠商推出無乳糖鮮乳。
- 素食者可用毛豆、豆製品、高鈣深色蔬菜或是芝麻補足。
- 請參閱表格，表格中每一份量係參考每日飲食指南手冊。
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| 每份食物含鈣量 |
蔬菜宜以芥蘭菜、地瓜葉、青江菜為主，其他常食用的蔬菜如茼蒿菜、高麗菜、花椰菜等含鈣量很低。
芝麻也是不錯的選項，唯需注意其熱量。
完全不食用乳製品，要攝取足夠鈣質真的頗有難度，都要多吃好幾份才行，以每日飲食指南手冊建議，每天攝取1.5份乳製品，也就是一杯牛奶和一小杯優格，要以三份豆腐，或是三到四分高鈣蔬菜，或是30克芝麻才足以代替；建議諮詢營養師，針對個人狀況調整喔。
需要吃鈣片等補充品嗎？
- 一般建議從食物攝取優先
- 若要補充鈣片或其他形式的補充劑，建議同時補充維生素D
- 攝取過量鈣質（1200到1500mg或更多）並無益處
哪一種鈣片成分比較好？
- 市面上產品琳瑯滿目，含鈣量或是鈣吸收率各有優劣，建議以元素鈣總量為重
- 不論哪種鈣，都需注意單次量不超過500mg
- 碳酸鈣需要胃酸幫助吸收，需在飯後服用
- 檸檬酸鈣適合胃酸分泌不足、服用氫離子幫浦抑制劑或是服用碳酸鈣後腸胃不適的人，檸檬酸鈣餐前餐後服用皆可
鈣片什麼時候吃？
碳酸鈣類需飯後服用，其餘種類飯前飯後皆可。
鈣片的鈣含量愈高愈好嗎？
不論哪種鈣，單次最佳吸收量為500mg以下，請注意補充品單顆含量。
鈣片可以跟B群一起吃嗎？
可以，綜合維生素裡頭也是放在一起呀。
鈣片不能和什麼一起吃？
富含草酸的食物，如菠菜。
每日需要攝取多少維生素D呢？
維生素D的主要來源是曬太陽，多數人並不需要額外補充維生素D，但老化會降低維生素D的合成量，假如又少戶外活動，就有維生素D不足的風險，故骨質疏鬆學會建議，骨鬆患者每日維生素D攝取量為800國際單位（包含飲食及補充劑），建議同時補充鈣質。
D2和D3有什麼差異
兩者都能促進鈣質吸收，但D3利用率較佳，美國國家骨質疏鬆基金會的「骨質疏鬆症預防與治療臨床指引」中建議補充D3；若有素食考量則可選擇D2，因為D2來源為植物，D3來源為動物。
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參考資料
- 中華民國骨質疏鬆症學會 「2023 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 」
- LeBoff, M., Greenspan, S., Insogna, K. et al. The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int 33, 2049–2102 (2022). https://doi.org/10.1007/s00198-021-05900-y
- 衛生福利部 國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
- 衛生福利部 國民健康署「每日飲食指南手冊」
- 衛生福利部 食品藥物管理署 食品營養成分資料庫